ท่ายืดหลัง การออกกำลังกายหลังตรงสามารถแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีและป้องกันการงอตัวได้ เงื่อนไขสำหรับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายคือประสิทธิภาพปกติและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เป็นอันตรายซึ่งส่งผลให้ข้อบกพร่องของท่าทางลึกขึ้น ออกกำลังกายอย่างไรให้กระดูกสันหลังคดแข็งแรงและตรงขึ้น การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมสามารถแก้ไขโหนกที่ยื่นออกมาหรือความโค้งที่ผิดปกติของกระดูกสันหลังได้อย่างมาก ทำทุก 2 ถึง 3 วัน
จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นและช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องทุกวัน เพื่อให้การออกกำลังกายแบบอิดโรยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องดูแลสภาพของกระดูกสันหลังทุกวันด้วย ท่าทางของเราในที่ทำงานมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราใช้เวลาทั้งวันหลังโต๊ะทำงาน หากไม่เปลี่ยนนิสัยที่เป็นอันตราย แม้แต่การออกกำลังกายอย่างระมัดระวังที่สุดก็ไม่สามารถทำให้รูปร่างตรงได้
แบบฝึกหัดหลังตรงกฎออกกำลังกาย2ถึง3ครั้งต่อสัปดาห์คุณสามารถถือว่ามันเป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนหรือรวมไว้ในแผนการฝึกอบรมปัจจุบันของคุณดูแลความสม่ำเสมอผลแรกควรปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ3ถึง4สัปดาห์เมื่อออกกำลังกาย ท่ายืดหลัง อย่าลืมรักษารูปร่างของคุณให้คงที่ เกร็งหน้าท้องไว้เสมอหลังตรงอย่าเกร็งบั้นท้ายเกร็ง ทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างอย่างสมมาตร เช่น ไปด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย
วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสมดุล ดูแลหลังตรงทุกวันอย่างไร สำหรับการออกกำลังกายหลังตรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องจำเกี่ยวกับท่าทางที่ถูกต้องทุกวัน หากคุณนั่งทำงาน ควรดูแลเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระซึ่งจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณ เก้าอี้ที่ดีประเภทนี้มีพนักพิงและที่วางแขนที่ทำขึ้นเป็นพิเศษ หากคุณสูงเกิน 164 เซนติเมตร ควรมีพนักพิงศีรษะเพิ่มเติม พักระหว่างทำงาน ลุกขึ้นและยืดขาอย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง เดินไปรอบๆ สำนักงานเป็นเวลา 5 นาที
พยายามอย่าใช้เวลามากในท่างอ และถ้างานของคุณต้องการ อย่าลืมยืดอก ในการทำเช่นนี้ หายใจลึกๆ เป็นระยะๆ แล้วดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยดึงสะบักให้แน่น ขณะนั่ง ให้ออกกำลังกายเพื่อยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลัง เช่น หมุนลำตัวทั้งหมดไปทางขวา จับพนักพิงของเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง และอีกข้างจับที่เท้าแขน ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง หลังจากกลับถึงบ้านอย่านั่งบนโซฟาหน้าทีวี ให้เน้นไปที่การพักผ่อน เช่น การเดิน การเดินแบบนอร์ดิก การปั่นจักรยาน
หากเหนื่อยมากให้นอนพัก หากคุณมักจะงอแงให้ซื้อสิ่งที่เรียกว่า แมงมุมซึ่งใช้เสียงเพื่อส่งสัญญาณท่าทางที่ไม่ถูกต้อง แบบฝึกหัดหลังตรง การเกร็งสะบักบนเก้าอี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ไม่เฉพาะที่บ้านเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่ทำงานด้วย ยืด กล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง นั่งบนเก้าอี้ในท่าตรง รักษามุมฉากระหว่างน่องกับต้นขาและต้นขากับลำตัว วางมือไว้ด้านหลังคอ แล้วค่อยๆ ดึงสะบักไปด้านหลัง งอข้อศอก ในเวลาเดียวกันให้กดหัวของคุณ
กลับราวกับว่าต่อต้านมือของคุณ หลังจากยืดข้อศอกออกไปให้ไกลที่สุด ให้ผ่อนคลายสะบักและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 ครั้ง การออกกำลังกายสำหรับหัวไหล่ที่ยื่นออกมา การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลัง แบบฝึกหัดหลังตรง ยกดัมเบลในฤดูใบไม้ร่วง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเป็นสากลแนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะอิดโรย ตรียมดัมเบลหนึ่งหรือสองกิโลกรัมสองอัน อาจหนักกว่า วางไว้บนพื้นข้างหน้าคุณ
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่า งอลำตัวให้ขนานกับพื้น ดันบั้นท้ายของคุณไปด้านหลัง ให้หลังของคุณตรงและดึงหน้าท้องตลอดเวลา ศีรษะของคุณควรเป็นส่วนเสริมของลำตัว จับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นให้สูงระดับอกในขณะที่ดึงสะบักเข้าหากัน ให้มือและข้อศอกแนบชิดลำตัวขณะยกน้ำหนัก จากนั้นลดดัมเบลลงจนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งใน 3 ถึง 4 เซ็ต แบบฝึกหัดหลังตรง การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่เรียกว่า อ้อมหลัง
และใช้เวลานั่งมาก นอนคว่ำบนพื้นแข็งและมั่นคง พื้น เสื่อออกกำลังกาย วางมือทั้งสองข้างของศีรษะโดยแยกให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ ยืดแขนให้ตรงและยกลำตัวขึ้น สะโพกและขายังคงอยู่ในท่าหงาย เมื่อคุณเหยียดแขนให้ตรงที่สุด ให้หายใจออกช้าๆ ประมาณ 4 ถึง 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงจนหน้าอกราบกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้ง ออกกำลังกายหลังตรง ยกลำตัวและขาขณะนอนราบ
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนบนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกด้วยซึ่งการรักษาท่าทางให้ตรงนั้นขึ้นอยู่กับขอบเขตที่มาก นอนคว่ำ วางมือไว้ข้างศีรษะ ระหว่างไหล่กับปลายแขนควรมีมุมฉาก ยกลำตัว แขน และขาขึ้นจากพื้น 2 ถึง 3 นิ้ว ค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง แบบฝึกหัดสำหรับหลังตรง การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบสามมิติ
เกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่เปลี่ยนความยาว ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่รับผิดชอบในการรักษารูปร่าง นอนหงายและงอเข่า วางเท้าขวาบนเข่าซ้าย ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นในขณะที่ยื่นมือซ้ายไปที่เข่าขวา กดมือของคุณให้แน่นบนเข่า ขาควรต้านมือ ค้างไว้ 6 วินาที แล้วกลับสู่ท่านอน ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหรือนักกายภาพบำบัด และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย ในบางกรณี การฝึกด้วยตัวเองอาจเจ็บปวดแทนที่จะช่วย จากนั้นจำเป็นต้องมีการฟื้นฟูสมรรถภาพและการเลือกแบบฝึกหัดแต่ละรายการขึ้นอยู่กับประเภทของข้อบกพร่องที่ได้รับการวินิจฉัย
อ่านต่อได้ที่ : ทำงาน ประเมินเป้าหมายความพิการอาจจำกัดประสิทธิภาพของการทำงาน
