การนอนหลับ รักษากิจวัตรการเข้านอนให้เป็นปกติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับ เคล็ดลับที่ 1 ปรับปรุงนิสัยการนอนหลับ ในหลายกรณีคุณสามารถปรับปรุงการนอนของคุณได้ โดยการจัดการปัญหาทางอารมณ์ ปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ และเลือกพฤติกรรมในเวลากลางวันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากทุกคนมีความแตกต่างกัน อาจต้องใช้การทดลองเพื่อค้นหาการเปลี่ยนแปลงเฉพาะ ที่ได้ผลดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในตอนกลางคืน เพิ่มระดับเมลาโทนินของคุณตามธรรมชาติ

แสงประดิษฐ์ในตอนกลางคืน สามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอน ใช้หลอดไฟวัตต์ต่ำในที่ปลอดภัย และปิดทีวีและคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อย่าอ่านจากอุปกรณ์ที่มีแสงพื้นหลังในเวลากลางคืน เช่น iPad หากต้องการอ่านจากแท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้เปลี่ยนไปใช้อีรีดเดอร์ที่ต้องใช้แหล่งกำเนิดแสงเพิ่มเติม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบ มืดและเย็นสบายและเตียงของคุณก็สบาย

เรามักจะไวต่อเสียงมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น แสงและความร้อนก็ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน การใช้เครื่องเสียง ที่อุดหูหรือหน้ากากสำหรับนอนสามารถช่วยได้ ใช้ห้องนอนของคุณเพื่อ การนอนหลับ และการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น การไม่ทำงาน ดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์บนเตียง สมองของคุณจะเชื่อมโยงห้องนอนกับการนอน ย้ายนาฬิกาในห้องนอนออกไปให้พ้นสายตา แสงสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ และการเฝ้าดูนาทีที่ผ่านไปอย่างใจจดใจจ่อ

ซึ่งเป็นสูตรที่แน่นอนสำหรับการนอนไม่หลับ รักษาตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ปิดกั้นเสียงกรน หากการนอนกรนทำให้คุณนอนไม่หลับ ให้ลองใช้ที่อุดหูหรือแยกห้องนอน เข้านอนเร็ว ปรับเวลาเข้านอนให้ตรงกับเวลาที่คุณรู้สึกอยากเข้านอน แม้ว่ามันจะเร็วกว่าที่เคยเป็นก็ตาม พัฒนาพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย การอาบน้ำ เล่นดนตรีหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การทำสมาธิแบบเจริญสติหรือการหายใจลึกๆ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอนได้ จำกัดยานอนหลับและยานอนหลับ ยานอนหลับจำนวนมากมีผลข้างเคียง และไม่ได้มีไว้สำหรับใช้ในระยะยาว ยานอนหลับไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ และยังทำให้อาการแย่ลงในระยะยาวอีกด้วย รวมเพศและการนอนหลับ ความใกล้ชิดทางเพศและความใกล้ชิดทางร่างกาย เช่น การกอดสามารถนำไปสู่การนอนหลับพักผ่อนได้ วิธีงีบหลับ หากคุณรู้สึกไม่ตื่นตัวในระหว่างวัน

การงีบหลับอาจให้พลังงานแก่คุณ เพื่อให้ทำงานได้เต็มที่ตลอดทั้งวัน ทดลองเพื่อดูว่าจะช่วยคุณได้หรือไม่ เคล็ดลับสำหรับการงีบหลับให้มันสั้น การงีบหลับเพียง 5 นาทีสามารถเพิ่มความตื่นตัว และกระบวนการความจำบางอย่างได้ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการจำกัดการงีบหลับไว้ที่ 15 ถึง 45 นาที คุณอาจรู้สึกมึนงง และไม่มีสมาธิหลังจากงีบหลับนานขึ้น งีบหลับก่อน งีบหลับในช่วงบ่าย การงีบหลับในตอนกลางวัน อาจรบกวนการนอนตอนกลางคืนของคุณ

พยายามงีบหลับในสภาพแวดล้อมที่สบาย โดยควรมีแสงและเสียงจำกัด เคล็ดลับที่ 2 ใช้การควบคุมอาหาร และออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ นิสัยในตอนกลางวัน 2 อย่างที่ส่งผลต่อการนอนหลับมากที่สุด คือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อการนอนหลับในระหว่างวันแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องดูสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ จำกัดคาเฟอีนในช่วงสายของวัน หลีกเลี่ยงกาแฟ ชา โซดาและช็อกโกแลตในช่วงสายของวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจดูเหมือนว่าแอลกอฮอล์ทำให้คุณง่วงนอน แต่จริงๆแล้วมันจะรบกวนการนอนของคุณ สนองความหิวก่อนนอน ทานอาหารว่างเบาๆ เช่น ซีเรียลน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตหรือนมอุ่นๆ ลดอาหารหวาน การรับประทานอาหารที่มี น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัด สีสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว

รวมถึงพาสต้าและเฟรนช์ฟรายส์ อาจทำให้ตื่นกลางดึกและดึงคุณ ออกจากช่วงหลับลึกที่ได้รับการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารรสจัดก่อนนอน อาหารมื้อใหญ่หรือเผ็ดอาจทำให้อาหารไม่ย่อยหรือไม่สบาย พยายามรับประทานอาหารเย็นที่มีขนาดพอประมาณอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน ลดปริมาณของเหลวก่อนนอน จำกัดสิ่งที่คุณดื่มภายใน 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนนอนเพื่อจำกัดความถี่ ในการตื่นเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน

ออกกำลังกายเพื่อเอาชนะปัญหาการนอนในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมแอโรบิก จะปล่อยสารเคมีในร่างกายของคุณ ที่ส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะมีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวมีกิจกรรมมากมาย ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเตรียมพร้อม สำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ พยายาม ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ การว่ายน้ำเป็นวิธีที่อ่อนโยน

ในการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และเหมาะสำหรับอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง สระว่ายน้ำของชุมชนและ YMCA หลายแห่งมีโปรแกรมว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ รวมถึงชั้นเรียนออกกำลังกายในน้ำ เต้น ถ้าคุณรักที่จะเล่นดนตรี ไปเต้นหรือเรียนเต้น ชั้นเรียนเต้นรำยังเป็นวิธีที่ดี ในการขยายเครือข่ายทางสังคมของคุณ โบว์ลิ่ง บอคเซหรือเปตอง เกมบอลเหล่านี้เป็นวิธีการออกกำลังกายที่นุ่มนวล ยิ่งคุณเดินและก้าวเร็วขึ้นเท่าใด คุณก็จะได้รับประโยชน์จากแอโรบิกมากขึ้นเท่านั้น

อ่านต่อได้ที่ การคุมอาหาร อธิบายเกี่ยวกับลักษณะหลักของการคุมอาหารคีโตเจนิคไดเอ